Упражнения на фитболе повышенной сложности. Часть 1.
Опубликовано - Август 3, 2008
Раздел - --- Упражнения на фитболе повышенной сложности. Часть 1
Если Вы уже занимаетесь на фитболе некоторое время и освоили основные упражнения на мяче, то можете попробовать добавить к своей программе новые, более сложные упражнения, направленные на укрепление пресса, ног и верхней части тела. Эти упражнения смогут повысить эффективность ваших тренировок, однако, прежде чем приступать к ним, убедитесь, что Вы уверенно чувствуете себя на фитболе. Если это не так, то лучше добавлять эти новые упражнения постепенно, переходя от простых к сложным.
Упражнение 1. Разгибание ног.
Лечь спиной на фитбол, опираясь на мяч плечами и головой. Ноги под прямым углом опираются на пол, спина прямая. Положите левую ногу на колено правой ноги и вытяните носок. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем поменяйте ноги. Выполняйте упражнение 1-3 раза по 10-16 повторений для каждой ноги. (Для равновесия можете опираться руками на пол или придерживаться за стену.)
Упражнение 2. Передача мяча.
Лягте на спину. Руки вытяните за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая. Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно 1-3 раза по 10-16 повторов. (Для облегчения выполнения упражнения ноги можно сгибать в коленях.)
Упражнение 3. Поднятие фитбола ногами.
Лягте на правый бок, зажав фитбол между ног ступнями. Удерживая мяч поднимите ноги на 10-15 сантиметров от пола. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение. Сделайте 1-2 подхода по 10-16 повторений. (Если Вам тяжело делать упражнение с мячом, попробуйте сделать его вначале без фитбола.)
Упражнение 4. Отжимание с фитболом.
Положите ноги на фитбол, руками упритесь в пол. Поднимите нижнюю часть туловища вверх и выпрямите руки. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, отжимаясь от пола. Это упражнение отнимает много сил и требует хорошей координации, поэтому будьте осторожны! Выполнять за 1-2 подхода по 10-16 повторов. (Для облегчения выполнения упражнения можете сгибать руки не до конца. Мяч можно установить у стены.)
Упражнение 5. Пресс одной ногой.
Сядьте на пол, обопритесь спиной на мяч, согнув ноги в коленях. Выпрямите одну ногу. Второй ногой упритесь в пол и выпрямите тело. Опуститесь вниз и повторяйте упражнение 1-2 похода по 10-16 раз для каждой ноги. ( Для сохранения равновесия придерживайтесь рукой за стену или упритесь руками в пол.)
Упражнение 6. Круги на фитболе.
Лягте лицом вниз, опершись на фитбол руками, согнутыми в локтях. Тело держитесь прямо, удерживая вес тела на предплечьях и носках ног. Медленно вращайте мяч сначала 8-10 раз справа-налево, а затем 8-10 раз в обратную сторону. Делайте вращение с небольшим радиусом, чтобы удержаться на мяче. (Для облегчения выполнения упражнения ноги можно согнуть в коленях).
