Основные упражнения на фитболе.
Опубликовано - Август 3, 2008
Раздел - --- Основные упражнения с фитболом
Эти основные упражнения на фитболе помогут укрепить основные группы мышц. Они также помогут улучшить координацию движений. Некоторые из этих упражнений требуют начальных навыков занятий на фитболе, поэтому, если Вы только начинаете заниматься с фитболом, Вам следует сначала освоить упражнения на фитболе для начинающих.
Упражнение 1. Разгибание спины.
Лягте на мяч, расположив его между бедрами и верхней частью туловища, ноги прямые. Руки положите за голову или вытяните вдоль туловища. Медленно опускайте голову и плечи вниз, как бы охватывая мяч. Затем оторвите грудь от мяча, выпрямив туловище так, чтобы оно составляло прямую линию (важно следить за тем, чтобы не было прогиба назад).
Упражнение 2. Балансирование на мяче.
Расположите мяч под Вашими бедрами и прессом, руки и ноги оторвите от пола и выпрямте. Сохраняйте это положение в течении 20-30 секунд, тело держите прямо. В случае затруднений с удержанием равновесия, придерживайтесь одной рукой за пол, а через несколько секунд поменяйте руки. (Выполнение этого упражнения сложнее, чем может показаться, поэтому будьте внимательны и осторожны, чтобы не упасть и не получить травму.)
Упражнение 3. Поднятие таза.
Примите исходное положение так, чтобы тело опиралось на ступни ног с одной стороны и спиной на мяч с другой стороны. Колени согнуты, таз не касается пола. Поднимайте бедра до тех пор, пока тело не выпрямится. (Дополнительный груз на бедрах увеличит эффективность упражнения. Нога удерживать на полу всей стопой, а не только пальцами).
Упражнение 4. Поднятие бедер.
Лягте так, чтобы верхняя часть спины и плечи были на полу, а ноги лежали на мяче. Напрягая пресс, поднимайте бедра до тех пор, пока тело не выпрямится. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем медленно опуститесь на пол. (Для повышения эффективности упражнения можно, находясь в верхнем положении , поочередно приподнимать, фиксируя на несколько одну, а затем другую ноги.)
Упражнение 5. Катание мяча.
Станьте на колени перед мячом так, чтобы касаться его ладонями, руки параллельно. Напрягая мышцы спины, катите мяч вперед как можно дальше так, чтобы опереться на него локтями. Затем вернитесь обратно в исходное положение. (Наибольший эффект от упражнения будет достигнут в том случае, если Вы сможете выпрямить тело).
Упражнение 6. Вращение на мяче.
Лягте верхней частью спины на мяч. Тело прямое, колени согнуты под прямым углом. Руки сложите на груди. Медленно поворачивайтесь налево до тех пор, пока Вы будете в состоянии удерживать равновесие, а затем в противоположную сторону. (Постарайтесь не упасть с мяча, но имейте ввиду, что чем больше амплитуда наклонов, тем эффективнее работает пресс.)
Упражнение 7. Вращение ног.
Упритесь вытянутыми руками в пол, ногами с двух сторон обхватите верхнюю часть мяча. Тело удерживайте прямым. Медленно поворачивайте ноги в одну и другую стороны, стараясь не двигать плечами. Не останавливайтесь в верхней точке, вращение должно быть плавным и непрерывным.
