Жиры в организме играют роль не только своеобразного энергетического резерва, но и структурных частей всех тканей организма. В связи с этим в науке их делят на 2 категории. К первой относятся жиры резервные, которые откладываются в так называемых «жировых депо», где сосредоточена жировая ткань. Вторую категорию представляют протоплазматические жиры, входящие в состав клеточных структур.
Резервные жиры по мере необходимости мобилизуются как источники энергии. Высокая калорийность жира позволяет организму существовать за счет «жировых депо» даже при полном Читать полностью >>>
Жиры, или липиды – это класс органических соединений нерастворимых в воде. Поступают в организм человека с продуктами животного и растительного происхождения. Они содержатся в важнейших источниках белков – яйцах, мясе, рыбе, молочных продуктах, в орехах и семенах растений. Суточная потребность человека в жире составляет 20 – 30 % от общей калорийности питания и зависит от пола, климатических условий и двигательной активности.
Жиры в организме выполняют разнообразные биологические функции, основными из которых являются следующие:
Энергетическая. При распаде 1 г жира освобождается 39 кДж (9,3 ккал) энергии, что значительно больше,чем при окислении углеводов. В форме гликогена организм может запасать энергию для обеспечения основного обмена не более чем на сутки, тогда как в форме триглицеридов — на несколько месяцев.
Структурная. Липиды в комплексе с белками являются структурным компонентом всех клеточных мембран.
Регуляторная, или гормональная. Регуляторную функцию выполняют гормоны стероидной природы ( желчные кислоты и их соли – участвуют в пищеварении; половые гормоны – эстрогены, прогестерон, тестостерон; кортикостероиды – благодаря им происходит адаптация к стрессу; холестерол из него синтезируются остальные стероиды).
Терморегуляторная. Жиры, входящие в состав подкожной клетчатки, предохраняют организм от переохлаждения, поскольку являются плохим проводником тепла.
Защитная. Липиды в виде жировых прослоек защищают внутренние органы от механических повреждений, а также нервные окончания и кровеносные сосуды от сдавливания и ушибов. Жир придает эластичность кожным покровам, а насыщенные жирные кислоты обладают бактерицидными свойствами.
В качестве растворителя. В жирах растворяются многие органические соединения, в том числе витамины А, D, Е и К, благодаря чему они легко проникают через стенки сосудов, мембраны клеток, транспортируются в биологических жидкостях.
В зависимости от особенностей молекулярного строения жиры, входящие в состав организма человека, разделяют на следующие основные классы: нейтральные жиры, фосфолипиды, гликолипиды, стероиды.
Характерным структурным компонентом большинства липидов являются жирные кислоты, в которых запасается большая часть энергии, выделяющаяся при их окислении. В свободном виде в организме они появляются после ферментативного гидролиза триглицеридов или их биосинтеза в печени.
Физико-химические свойства жиров во многом определяются составом жирных кислот. Жиры, содержащие преимущественно насыщенные жирные кислоты, при комнатной температуре твердые, а ненасыщенные жирные кислоты — жидкие. Твердые жиры — это жиры животного происхождения, за исключением рыбьего жира. Жидкие жиры — это растительные масла, за исключением кокосового и пальмового масел, которые затвердевают при охлаждении. Гидрогенизированные растительные жиры (искусственно превращенные в твердые) уже не содержат ненасыщенных жирных кислот.
Особое значение для человека имеют полиненасыщенные жирные кислоты. В организме они не синтезируются. При недопоступлении их с пищей нарушается обмен жиров, в частности холестерина, наблюдаются патологические изменения в печени, коже, функции тромбоцитов. Поэтому такие ненасыщенные жирные кислоты, как линоленовая и линолевая, – незаменимые факторы питания. Кроме того, они способствуют выходу из печени жиров, которые синтезируются в ней, и предупреждают ее ожирение. Суточная потребность человека в полиненасыщенных кислотах составляет 30% от всех потребляемых жиров.
Человеческий организм в основном состоит из
воды. В организме молодого мужчины вода составляет около 60% общей массы тела, в организме женщины – 50%. Человек может выжить при потере 40%
жиров,
углеводов и
белков, однако потеря 9 – 20 % приводит к смерти. Даже при незначительной степени дегидратации, работоспособность при выполнении физической нагрузки заметно падает. Если обезвоживание достигает 4 -5% массы тела, то работоспособность снижается на 30%.
Вода имеет большое значение для физической деятельности и при занятиях фитнесом:
- эритроциты переносят кислород в активные мышцы с помощью плазмы крови, которая в основном состоит из воды;
- питательные вещества – глюкоза, жирные кислоты и аминокислоты – также транспортируются в мышцы плазмой. СО2 и другие промежуточные продукты метаболизма, покидая клетки, проникают в плазму, откуда и выводятся из организма;
- гормоны, регулирующие обменные процессы и мышечную деятельность, во время выполнения фитнес тренировок транспортируются к своим мишеням плазмой крови;
- жидкости организма содержат буферные соединения, обеспечивающие нормальное рН при образовании лактата;
- вода способствует отдаче тепла, которое образуется при выполнении физической нагрузки;
- объем плазмы крови – главный показатель давления крови, а следовательно, и функции сердечнососудистой системы.
Водный баланс зависит от баланса электролитов и наоборот. Поэтому водный и минеральный обмен надо рассматривать в комплексе.
Минеральные вещества необходимы для осуществления многих биохимических процессов в организме. Они являются незаменимыми факторами питания, так как в организме не образуются. Содержание минеральных веществ в организме относительно невелико (4-10 % сухой массы тела) и зависит от функционального состояния организма, его возраста, характера питания и условий внешней среды.
Минеральный состав организма человека поддерживается на относительно постоянном уровне, хотя может существенно изменяться под влиянием различных факторов среды, в том числе и физических нагрузок.
Физические нагрузки во время фитнес тренировок сопровождаются выходом минеральных веществ из тканей в кровь, перераспределением их между тканями, а также усиленным выведением из организма с потом и мочой. Недостаточное содержание минеральных веществ в организме приводит к снижению физической работоспособности, а иногда и к возникновению тяжелых заболеваний.
В организме человека углеводы синтезируются в незначительном количестве, поэтому основное их количество поступает в организм с продуктами питания. Углеводы находятся преимущественно в продуктах растительного происхождения, так как их первичный синтез осуществляется в зеленых растениях в процессе фотосинтеза. В отдельных растениях, например в злаках, содержание углеводов достигает 80 % их сухой массы.
Суточная потребность человека в углеводах составляет 55 – 60 % от общей калорийности питания, 10% из них – рафинад и переработанные сахара.
В организме человека углеводы выполняют следующие биологические функции:
Энергетическая. При распаде углеводов высвобождаемая энергия рассеивается в виде тепла или накапливается в молекулах АТФ. Углеводы обеспечивают около 50 – 60 % суточного энергопотребления организма, а при мышечной деятельности на выносливость — до 70 %. При окислении 1 г углеводов выделяется 17 кДж энергии (4,1 ккал). В качестве основного энергетического источника в организме используется свободная глюкоза или запасенные углеводы в виде гликогена. Является основным энергетическим субстратом мозга.
Пластическая. Углеводы (рибоза, дезоксирибоза) используются для построения АТФ, АДФ и других нуклеотидов, а также нуклеиновых кислот. Они входят в состав некоторых ферментов. Отдельные углеводы являются структурными компонентами клеточных мембран. Продукты превращения глюкозы (глюкуроновая кислота, глюкозамин и др.) входят в состав полисахаридов и сложных белков хрящевой и других тканей.
Запас питательных веществ. Углеводы накапливаются (запасаются) в скелетных мышцах, печени и других тканях в виде гликогена. Систематическая мышечная деятельность приводит к увеличению запасов гликогена, что повышает энергетические возможности организма.
Специфическая. Отдельные углеводы участвуют в обеспечении специфичности групп крови, исполняют роль антикоагулянтов, являсь рецепторами цепочки гормонов или фармакологических веществ, оказывая противоопухолевое действие.
Защитная. Сложные углеводы входят в состав компонентов иммунной системы; мукополисахариды находятся в слизистых веществах, которые покрывают поверхность сосудов носа, бронхов, пищеварительного тракта, мочеполовых путей и защищают от проникновения бактерий и вирусов, а также от механических повреждений.
Регуляторная. Клетчатка пищи не поддается процессу расщепления в кишечнике, однако активирует перистальтику кишечного тракта, ферменты, использующиеся в пищеварительном тракте, улучшая пищеварение и усвоение питательных веществ.
Углеводы находятся в основном в продуктах растительного происхождения (хлебе, крупах, макаронах, картофеле, сахаре, овощах и фруктах) в виде моно-, ди- и полисахаридов.
Моносахариды пищи представлены в основном глюкозой и фруктозой, которые содержатся во многих фруктах, меде и называются сахарами. В организм они поступают в свободном виде либо образуются в процессе пищеварения из ди- и полисахаридов пищи. Поступление в организм большого количества свободной глюкозы и быстрое ее всасывание в кровь (уже через 15-20 мин после приема пищи она обнаруживается в крови) приводит к гипергликемии крови, что активирует функцию поджелудочной железы, которая выделяет гормон инсулин, обеспечивающий поступление глюкозы в ткани, где она используется для синтеза гликогена, а при значительном избытке – и для синтеза жиров. После действия инсулина уровень глюкозы в крови снижается, что может привести к гипогликемии и общей слабости. Систематическая активация поджелудочной железы может способствовать развитию заболевания сахарным диабетом. Поэтому количество моносахаридов в питании людей, особенно в пожилом возрасте, должно быть ограничено и не превышать 25—35 % общего количества потребляемых углеводов.
Дисахариды растительной пищи представлены сахарозой — основным компонентом пищевого сахара и многих сладостей (конфет, тортов, ва¬ренья). Потребление большого количества сахарозы, как и моносахаридов, может вызывать гипергликемию и ее последствия, поэтому оправдано только при необходимости быстрого восстановления запасов энергии.
В молоке и молочных продуктах находится дисахарид лактоза — «молочный сахар». Это основной углевод пищи детей первого года жизни. Во взрослом организме может нарушаться усвоение лактозы. Кисломолочные продукты не содержат лактозы.
Полисахариды пищи представлены в основном крахмалом, который находится в растительных продуктах (картофеле, крупах, хлебе, рисе и др.), а также гликогеном — «животным крахмалом». В системе пищеварения человека крахмал медленно расщепляется до молекул глюкозы, которые постепенно всасываются в кровь, что не вызывает гипергликемии в крови. Поэтому в рационе питания должны преобладать полисахариды (до 65 %) общего количества потребляемых углеводов.
Пищевые волокна – это полисахариды растений, которые в организме человека в процессе пищеварения не расщепляются. К ним относятся целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, а также пектин и лигнин. Они проходят желудочно-кишечный тракт без изменений и поэтому называются балластными веществами.
Пищевые волокна не являются питательными веществами, однако играют важную регуляторную роль в процессах пищеварения различных веществ. Они усиливают продвижение пищевой массы, образование кишечного сока, желчеотделение, стимулируют выведение из организма холестирина, замедляют процесс всасывания глюкозы при большом потреблении сахара, а также связывают ядовитые вещества и выводят их из кишечника. Постоянное поступление волокон в организм человека снижает вероятность заболевания атеросклерозом, раком, а также улучшает функцию желудочно-кишечного тракта. Тем не менее избыточное их количество уменьшает всасывание минеральных веществ, а также жирорастворимых витаминов. Пищевые волокна содержатся в ржаном хлебе, овощах (капусте, свекле, моркови), фруктах (яблоках, черносливе). Норма их потребления – 7 г на 1000 ккал (10 – 15 г в сутки).
Уменьшение содержания углеводов в пище усиливает распад клеточных белков, окисление жиров и образование кетоновых тел, что может привести к ацидозу. Систематическое избыточное поступление углеводов с пищей может привести к преобладанию процессов брожения в кишечнике, а так же ожирению, атеросклерозу, сахарному диабету, так как часть углеводов превращается в жиры и холестерин.
Белок используется организмом для того, чтобы создать, восстановить, а затем и сохранить мышечные ткани, т.е. мышцы.
Наш организм не может использовать белок в чистом его виде, поскольку одновременно должны поставляться и все необходимые нам аминокислоты. Наш организм способен самостоятельно выработать лишь некоторые из этих аминокислот. Другие приходиться получать вместе с пищей.
Белок, как и другие макроэлементы, состоит из углерода, водорода и кислорода. Но в белке также содержится азот, которого нет в других питательных веществах. Может кто-то уже встречал фразу о “позитивном азотном балансе” или “негативном азотном балансе”, это значит, что организм наращивает мышцы или теряет мышечную массу.
Кое какие продукты содержат полный белок, то есть в этих продуктах находятся все аминокислоты, для того чтобы организм выработал полезный белок. Как пример можно привести молоко, яйца, рыбу, соевые бобы и другие различные растительные продукты. Но и в этих продуктах содержатся разные количества на единицу веса полезного белка.
Рассмотрим приведенную ниже таблицу, в которой показано весовое содержание белка в некоторых продуктах – поставщиках белка и и процент этого белка, который фактически может быть усвоен нашим организмом.
| Продукт |
Весовой процент белка |
Процент усеваемого белка |
| Яйцо |
12 |
94 |
| Молоко |
4 |
82 |
| Рыба |
18-25 |
80 |
| Сыр |
22-36 |
70 |
| Бурый рис |
8 |
70 |
| Мясо, птица |
19-31 |
68 |
| Мука соевая |
42
|
61
|
В молочной сыворотке содержится еще больше полезного белка, чем в яйцах.
Из таблицы видно, что, к примеру, яйца содержат лишь 12% белка, но благодаря определенному составу аминокислот 94% белка может быть усвоено организмом. С другой стороны, белок составляет 42% соевой муки, но состав этого белка позволяет усвоить лишь 61% этого количества.
Вывод: существует огромное различие между общим содержание белка в продуктах (то, которое мы читаем на этикетках) и тем количеством, которое организм фактически использует.
Яйца – хороший источник белка, поэтому в приведенной ниже таблице, они используются как основа для сравнения с другими продуктами. Яйцам присвоена условная ценность 100
| Продукт |
Белковый рейтинг |
| Яйца ( в целом) |
100 |
| Рыба |
70 |
| Говядина постная |
69 |
| Молоко коровье |
60 |
| Рис бурый |
57 |
| Рис светлый |
56 |
| Соевые бобы |
47 |
| Пшено цельное |
44 |
| Арахис |
43 |
| Бобы сушенные |
34 |
| Картошка |
34 |
Отметим, что в приведенных данных речь идет о яйцах в целом, а не о белках или желтках. В наши дни модно употреблять в пищу только белки, так как они не содержат жир. На самом деле в желтках содержание белка не меньше. А содержание витаминов и минералов даже больше. Если же необходимо ограничить количество жиров в диете, то лучше это сделать за счет других продуктов. Но стоит помнить, что желток содержит холестирин, и, если у вас есть проблемы с уровнем холестерина, тогда лучше проконсультироваться с врачом.
Если посмотреть на список в таблице, то можно отметить, что такие продукты, как рис, бобы и картошка, содержат намного меньше полезного белка, чем рыба и яйца. Причина этого в слишком малом содержании нужных аминокислот, необходимых для полного усвоения белка организмом. Но также можно сочетать эти продукты между собой, чтобы получить более высококачественный белок. В одних продуктах содержаться такие аминокислоты, которых недостает другим продуктам. Если употреблять их вместе, можно получать необходимое количество белка для усваивания организмом.
Если же в пищу употреблять неполный белок, то это можно сравнить с игрой в бейсбол с восемнадцатью игроками, пять из них – нападающие, а три – принимающие. И не важно, что всего на поле 18 игроков, т.к. обе команды в неполном составе.
Чтобы собрать “полную команду ” аминокислот, необходимо понять, что при небольшой добавке в наш рацион определенных продуктов, приведет к абсолютно новым результатам. Вернувшись к бейсболу, представим, сто есть 72 игрока, но нет никого, кто умел бы играть на первой базе. Набираем недостающих профессионалов. Теперь вместо группы спортсменов, не умеющих играть, получаем 9 укомплектованных команд для соревнований. Такую же картину видим, когда добавляем к неполноценным наборам аминокислот аминокислоты из других продуктов, необходимые для усвоения организмом.
Такое сочетание продуктов, а значит и аминокислот , полезно, так как при этом употребляются продукты с низким содержанием жира, а значит и менее калорийных, чем других известных продуктов с содержанием полного белка.
Так как в продуктах с неполным белком не хватает определенных аминокислот, надо научится внимательно сочетать продукты, чтобы получить полный белок. Для этого существуют специальные справочники, что не совсем удобно, да и особо и не необходимо. Здесь перечислим основные группы продуктов для увеличения полезного белка.
Злаки и семена:
- Хлеб грубого помола с семечками.
- Хлеб с кунжутом или семенами подсолнечника.
- Рис с кунжутом.
Злаки и молочные продукты:
- Каши с молоком (теперь понятно почему эта еда часто рекомендуется для завтрака)
- Макаронные изделия с сыром или молоком.
- Хлеб с сыром или с молоком.
Злаки и бобовые:
- Рис и бобы ( один из основных элементов питания в мире)
- Пшеничный хлеб с Тушеными бобами.
- Кукурузно-соевый или пшенично-соевый хлеб.
- Фасолевый суп с хлебом.
Все знания о природе белка и о том, какие продукты следует употреблять в пищу для получения белка, мало чего значат, если не знать сколько белка необходимо.
← <<< Предыдущая страница — Следующая страница >>>;
