Для того, чтобы занятия калланетикой оказывали на вас только положительный эффект, сформулируем ряд методических требований.
Калланетика — это гимнастика статических поз. Особенностью этой системы является определенная статическая нагрузка на мышцы тела. Принимая необходимую позу, нужно удерживать ее в течение 25-100 счетов, в зависимости от начального уровня вашей подготовки. Тем, кто никогда не занимался фитнес-программами, не удается удерживать позу более 10-15 счетов. Но не отчаивайтесь, со временем ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и Читать полностью >>>
Регулярные тренировки калланетикой дают все полезные эффекты, и даже более того.
Чем дольше и настойчивей вы занимаетесь, тем больше пользы получите от этой простой, но в то же время весьма эффективной системы. Вот самые общие результаты, которые станут для вас ощутимы уже через несколько недель тренировок:
— улучшится осанка, исчезнет остеохондроз и боли в спине;
— улучшится обмен веществ и укрепится иммунная система;
— естественно снизится вес;
— улучшится тонус тела;
— улучшится гибкость и удлинятся мышцы без лишнего объема;
— укрепятся суставы, более сильной станет мускулатура;
— уменьшится подверженность стрессам и увеличится уверенность в собственных силах.
Эти упражнения выполняются со стулом, высота спинки которого не превышает 1 м.
1. Сядьте на правую ягодицу лицом к стулу, правую ногу согните в колене, всю стопу поставьте на пол. Левую ногу вытяните влево и в то же время немного назад и согните в колене. Правой рукой держитесь за спинку стула, а левую опустите на бедро и как бы выталкивайте его вперед.
Одновременно упирайтесь левым коленом в пол и начинайте плавно поднимать левую стопу от пола. Таз находится в положении, направленном вперед, спина должна быть выпрямленной. Поднимите левое колено на такое расстояние, какое сможете, и передвиньте ногу назад. Затем медленно верните ногу обратно. Мягко выполняйте движения ногой вперед и назад не менее 100 раз.
2. Исходное положение, как в упражнении 1. Вытяните левую ногу в левую сторону, при этом вы не должны испытывать дискомфорт. Если вы его все-таки чувствуете, значит, придвиньте ногу немного ближе. Поднимите левую ногу над полом на то расстояние, на какое сможете, и задержитесь в этом положении некоторое время. Выполните не менее 50 раз, попеременно меняя ноги.
Читать полностью >>>
Комплекс фитнес упражнений по калланетике рассчитан на укрепление мышц и на коррекцию проблемных зон тела, формированию красивой фигуры в целом. Нижеприведенный
комплекс фитнес упражнений особенно рекомендуются для новичков в калланетике.
Упражнения для ног.
Упражнения выполняются со стулом, спинка которого не должна быть выше одного метра.
1. Исходное положение – стоя прямо, ноги поставьте вместе, упираясь руками в спинку стула. Подымаемся на носочках как можно выше. Колени согнуты и немного развернуты, пятки вместе, спина прямая. Сжимаем (напрягаем) ягодицы и выталкиваем таз подальше. Затем вернуться в исходное положение. Слегка присядьте и балансируйте на пальцах ног. Снова повторите выполнение упражнения, увеличивая расстояние на 3 см и выталкивая таз вперед. Повторите 30 раз, после чего вернитесь в исходное положение. В этом упражнении необходимо выполнять специальную разминку – поочередно делать наклоны руками к полу, и по 5 наклонов к каждой ноге. Ноги при этом широко расставлены.
2. Исходное положение – как и в упражнении №1. Выполняем его также. Меняем лишь расстояние подъема и опускания на носках уже на 6 см. Повторите 30 раз.
3. Вытягиваем правую ногу параллельно полу. Держите ногу прямо, не сгибайте. Положите ее на спинку стула не выше одного метра. Руки подняты вверх. Тяните свое тело вверх, пока не напрягутся мышцы живота (пресс). Находясь в этом положении, медленно сделайте наклон к стопе. Выполните по 50 наклонов к каждой ноге.
4. Исходное положение подобно упражнению №3, но необходимо согнуть правую ногу в колене, ставя ногу на спинку стула, держа ее обеими руками. Максимально выпрямите правую ногу и продержитесь в такой позе, считая до 50. Это же движение проделайте с левой ногой.
В разминке, как и в упражнениях для разогрева мышц, нет движений, характерных только для калланетики. Сначало необходимо разогреть мышцы, с которыми нужно работать, а затем начинать разминку, которая серьезнее подходит к самой тренировке. Разминка помогает на первом этапе занятий калланетикой.
1. Садимся на стул с подлокотниками. Опираемся на них прямыми руками и поднимаемся на носочки. Спину держим прямо, подбородок поднят вверх к потолку.
2. исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки вверх, втягиваем живот. После этого сгибаем ноги в коленях одновременно вытягивая руки вперед наклоняемся вперед и держимся в такой позе около 1 минуты. Затем переводим назад руки, вытягивая вперед подбородок и шею. Опять руки вытягиваем вперед и снова назад. Повторить 5-6 раз и только после этого станьте прямо. Разведите руки в стороны на уровень плеч, ладонями вверх. Отводим руки назад. Плавно подвигать плечами, стараясь не сгибать руки в локтях. Выполнить 10 раз.
3. стоя прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Вытягивая правую руку вверх, прижимаем левую руку к левой ноге. Старайтесь тянуть правую руку вверх вместе с туловищем, задержавшись в таком положении несколько секунд . После этого сделайте наклон левым плечом и левой рукой влево, напрягая при этом спину. Повторите упражнение 10 раз по 5 наклонов в каждую сторону.
4. Становимся в исходное положение как и в упражнении №3. делаем наклон вперед и касаемся ладонями пола. Держа руки на полу, задержитесь на несколько секунд, после чего обнимите свои ноги и прижмитесь к ним как можно ближе. Медленно подтягивайте свое тело к ногам – 30 раз. После этого обхватите левой рукой свою правую ногу, считая до 20. Сделайте паузу, и повторите движение для левой ноги.
5. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, живот втянут (но не сильно), плечи опущены, подбородок прижат к груди, ягодицы напряжены.
Плавно поворачивайте голову вправо. При этом тяните подбородок вверх. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Вернувшись в исходное положение, медленно поверните голову влево. Повторите упражнение по 50 раз в обе стороны.
Следующая страница >>>;
