Упражнения на фитболе для начинающих
Вращение бедрами.
Сядьте на мяч, руки положите за голову.
Медленно начинайте вращать бедрами по часовой стрелке, делая вначале небольшие круги и постепенно их увеличивая.
Сделайте 15-20 кругов. Затем повторите упражнение в противоположном направлении.
Если вам будет трудно удерживать равновесие, руки можно положить на мяч для поддержки.
Марширование.
Сядьте на мяч. Спину держите прямо, пресс напряжен.
Руки положите на мяч.
Начинайте медленно маршировать, поднимая поочередно левую и правую ноги.
Постепенно увеличивайте темп ходьбы и высоту подъема ног.
Продолжительность упражнения 2-5 минут.
Балансирование.
Сядьте на мяч. Спину держите прямо, руки положите вдоль туловища, слегка на них опираясь.
Поочередно поднимайте левую и правую ноги, сначала в медленном темпе, а затем увеличивая его.
Колени старайтесь поднимать повыше.
Продолжительность упражнения 2-3 минуты.
Ходьба.
Сядьте на мяч, опираясь руками для равновесия.
Переставляя ноги, как при ходьбе, медленно ложитесь . Продолжайте движения до тех пор, пока вы полностью не ляжете на мяч.
Пресс напряжен, таз приподнят.
Идите в обратную сторону до тех пор, пока снова не примете исходное положение.
Повторите упражнение 5-10 раз.
Если трудно удерживать равновесие, упражнение можно выполнятьу стены, придерживаясь рукой.
Приседания.
Расположите мяч между спиной и стеной на уровне лопаток.
Ноги поставьте на ширине плеч и слегка вперед так, чтобы вы опирались на мяч.
Сгибая колени, приседайте как можно ниже. Колени не должны выступать за линию пальцев ног.
Разогните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз.
Движения тазом.
Лягте спиной на мяч, руки сомкните за головой, таз приподнят, спина прямая. Опускайте и поднимайте таз, опираясь на мяч. Повторите упражнение 15-20 раз.
Сгибание ног.
Обопритесь спиной на мяч в наклонном положении. Ноги в коленях полусогнуты. Сгибая колени, опуститесь на пол, слегка его коснувшись. Опираясь на пятки, вернитесь в исходное положение. Повторите упражненние 15-20 раз.
Упражнение для спины.
Лягте животом на мяч, колени на полу. Руки сомкните за головой. Поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы спина была прямая. Не прогибайте спину назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем плавно опуститесь на мяч. Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение для бедер.
Лягте на пол, пятки положите на мяч. Напрягая пресс, медленно поднимайте таз (сжимая ягодицы) до тех пор, пока тело не выпрямится. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно опуститесь. Повторите упражнение 10-15 раз. Если вам трудно выполнять это упражнение, положите ноги так, чтобы мяч находился под коленями. Для повышения эффективности скрестите руки над грудью.
