Удержание равновесия на фитболе
Это упражнение направлено на развитие вестибулярного аппарата и основных мышц, таких как верхний пресс, нижний пресс, косой пресс, а также мышцы спины и ягодичные мышцы.
Для выполнения упражнения потребуется только фитбол.
Исходное положение: Держась двумя руками за фитбол, поочередно поднимите на мяч ноги (как показано на рисунке).
Удерживая равновесие, медленно выпрямите одну ногу так, чтобы она была параллельно полу и образовывала прямую линию со спиной. Подержите ногу вытянутой в течении 5-10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом равновесие. Повторите то же самое с другой ногой.
Желаемое количество повторов упражнения 10-15 раз.
Пилатес на фитболе
Примеры упражнений на фитболе (спортивном мяче)
Упражнения на фитболе повышенной сложности. Часть 1.
Если Вы уже занимаетесь на фитболе некоторое время и освоили основные упражнения на мяче, то можете попробовать добавить к своей программе новые, более сложные упражнения, направленные на укрепление пресса, ног и верхней части тела. Эти упражнения смогут повысить эффективность ваших тренировок, однако, прежде чем приступать к ним, убедитесь, что Вы уверенно чувствуете себя на фитболе. Если это не так, то лучше добавлять эти новые упражнения постепенно, переходя от простых к сложным.
Упражнение 1. Разгибание ног.
Лечь спиной на фитбол, опираясь на мяч плечами и головой. Ноги под прямым углом опираются на пол, спина прямая. Положите левую ногу на колено правой ноги и вытяните носок. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем поменяйте ноги. Выполняйте упражнение 1-3 раза по 10-16 повторений для каждой ноги. (Для равновесия можете опираться руками на пол или придерживаться за стену.)
Основные упражнения на фитболе.
Эти основные упражнения на фитболе помогут укрепить основные группы мышц. Они также помогут улучшить координацию движений. Некоторые из этих упражнений требуют начальных навыков занятий на фитболе, поэтому, если Вы только начинаете заниматься с фитболом, Вам следует сначала освоить упражнения на фитболе для начинающих.
Упражнения на фитболе для начинающих
Вращение бедрами.
Сядьте на мяч, руки положите за голову.
Медленно начинайте вращать бедрами по часовой стрелке, делая вначале небольшие круги и постепенно их увеличивая.
Сделайте 15-20 кругов. Затем повторите упражнение в противоположном направлении.
Если вам будет трудно удерживать равновесие, руки можно положить на мяч для поддержки.
Марширование.
Сядьте на мяч. Спину держите прямо, пресс напряжен.
Руки положите на мяч.
Начинайте медленно маршировать, поднимая поочередно левую и правую ноги.
Постепенно увеличивайте темп ходьбы и высоту подъема ног.
Продолжительность упражнения 2-5 минут.
Балансирование.
Сядьте на мяч. Спину держите прямо, руки положите вдоль туловища, слегка на них опираясь.
Поочередно поднимайте левую и правую ноги, сначала в медленном темпе, а затем увеличивая его.
Колени старайтесь поднимать повыше.
Продолжительность упражнения 2-3 минуты.
Ходьба.
Сядьте на мяч, опираясь руками для равновесия.
Переставляя ноги, как при ходьбе, медленно ложитесь . Продолжайте движения до тех пор, пока вы полностью не ляжете на мяч.
Пресс напряжен, таз приподнят.
Идите в обратную сторону до тех пор, пока снова не примете исходное положение.
Повторите упражнение 5-10 раз.
Если трудно удерживать равновесие, упражнение можно выполнятьу стены, придерживаясь рукой.
Приседания.
Расположите мяч между спиной и стеной на уровне лопаток.
Ноги поставьте на ширине плеч и слегка вперед так, чтобы вы опирались на мяч.
Сгибая колени, приседайте как можно ниже. Колени не должны выступать за линию пальцев ног.
Разогните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз.
Движения тазом.
Лягте спиной на мяч, руки сомкните за головой, таз приподнят, спина прямая. Опускайте и поднимайте таз, опираясь на мяч. Повторите упражнение 15-20 раз.
Сгибание ног.
Обопритесь спиной на мяч в наклонном положении. Ноги в коленях полусогнуты. Сгибая колени, опуститесь на пол, слегка его коснувшись. Опираясь на пятки, вернитесь в исходное положение. Повторите упражненние 15-20 раз.
Упражнение для спины.
Лягте животом на мяч, колени на полу. Руки сомкните за головой. Поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы спина была прямая. Не прогибайте спину назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем плавно опуститесь на мяч. Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение для бедер.
Лягте на пол, пятки положите на мяч. Напрягая пресс, медленно поднимайте таз (сжимая ягодицы) до тех пор, пока тело не выпрямится. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно опуститесь. Повторите упражнение 10-15 раз. Если вам трудно выполнять это упражнение, положите ноги так, чтобы мяч находился под коленями. Для повышения эффективности скрестите руки над грудью.
