Комплекс фитнес упражнений по калланетике рассчитан на укрепление мышц и на коррекцию проблемных зон тела, формированию красивой фигуры в целом. Нижеприведенный
комплекс фитнес упражнений особенно рекомендуются для новичков в калланетике.
Упражнения для ног.
Упражнения выполняются со стулом, спинка которого не должна быть выше одного метра.
1. Исходное положение – стоя прямо, ноги поставьте вместе, упираясь руками в спинку стула. Подымаемся на носочках как можно выше. Колени согнуты и немного развернуты, пятки вместе, спина прямая. Сжимаем (напрягаем) ягодицы и выталкиваем таз подальше. Затем вернуться в исходное положение. Слегка присядьте и балансируйте на пальцах ног. Снова повторите выполнение упражнения, увеличивая расстояние на 3 см и выталкивая таз вперед. Повторите 30 раз, после чего вернитесь в исходное положение. В этом упражнении необходимо выполнять специальную разминку – поочередно делать наклоны руками к полу, и по 5 наклонов к каждой ноге. Ноги при этом широко расставлены.
2. Исходное положение – как и в упражнении №1. Выполняем его также. Меняем лишь расстояние подъема и опускания на носках уже на 6 см. Повторите 30 раз.
3. Вытягиваем правую ногу параллельно полу. Держите ногу прямо, не сгибайте. Положите ее на спинку стула не выше одного метра. Руки подняты вверх. Тяните свое тело вверх, пока не напрягутся мышцы живота (пресс). Находясь в этом положении, медленно сделайте наклон к стопе. Выполните по 50 наклонов к каждой ноге.
4. Исходное положение подобно упражнению №3, но необходимо согнуть правую ногу в колене, ставя ногу на спинку стула, держа ее обеими руками. Максимально выпрямите правую ногу и продержитесь в такой позе, считая до 50. Это же движение проделайте с левой ногой.
В разминке, как и в упражнениях для разогрева мышц, нет движений, характерных только для калланетики. Сначало необходимо разогреть мышцы, с которыми нужно работать, а затем начинать разминку, которая серьезнее подходит к самой тренировке. Разминка помогает на первом этапе занятий калланетикой.
1. Садимся на стул с подлокотниками. Опираемся на них прямыми руками и поднимаемся на носочки. Спину держим прямо, подбородок поднят вверх к потолку.
2. исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки вверх, втягиваем живот. После этого сгибаем ноги в коленях одновременно вытягивая руки вперед наклоняемся вперед и держимся в такой позе около 1 минуты. Затем переводим назад руки, вытягивая вперед подбородок и шею. Опять руки вытягиваем вперед и снова назад. Повторить 5-6 раз и только после этого станьте прямо. Разведите руки в стороны на уровень плеч, ладонями вверх. Отводим руки назад. Плавно подвигать плечами, стараясь не сгибать руки в локтях. Выполнить 10 раз.
3. стоя прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Вытягивая правую руку вверх, прижимаем левую руку к левой ноге. Старайтесь тянуть правую руку вверх вместе с туловищем, задержавшись в таком положении несколько секунд . После этого сделайте наклон левым плечом и левой рукой влево, напрягая при этом спину. Повторите упражнение 10 раз по 5 наклонов в каждую сторону.
4. Становимся в исходное положение как и в упражнении №3. делаем наклон вперед и касаемся ладонями пола. Держа руки на полу, задержитесь на несколько секунд, после чего обнимите свои ноги и прижмитесь к ним как можно ближе. Медленно подтягивайте свое тело к ногам – 30 раз. После этого обхватите левой рукой свою правую ногу, считая до 20. Сделайте паузу, и повторите движение для левой ноги.
5. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, живот втянут (но не сильно), плечи опущены, подбородок прижат к груди, ягодицы напряжены.
Плавно поворачивайте голову вправо. При этом тяните подбородок вверх. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Вернувшись в исходное положение, медленно поверните голову влево. Повторите упражнение по 50 раз в обе стороны.
В приведенных
упражнениях по калланетике необходимо выполнять довольно большое количество подходов, порой до 100 раз. Но это в идеале. Не пробуйте в один день и за один раз выполнить рекомендуемое количество подходов. Начните с 20 раз, или даже меньше, если вам тяжело. Затем постепенно, день за днем, увеличивайте свои нагрузки, постепенно дойдя до нужного количества повторений.
Калланетика – это не бодибилдинг, где необходимо работать на износ.
Калланетика – это удовольствие от упражнений и результатов.
Упражнения на растяжку мышц.
1. Сядьте на пол. Одновременно напрягая, ягодицы и шею, упритесь обеими руками об пол сзади, за ягодицами. Затем максимально широко положите ноги, стараясь вдавить себя в пол, прикладывайте при этом всю силу. Наклонитесь вперед. Выполните эти движения 100 раз.
2. Исходное положение – сидя на полу – как и в упражнении №1. Повернуть туловище вправо и положить руки ниже колен. Поворачиваясь, делаем наклон к колену и задерживаемся внизу на 30 секунд. После этого передвигаемся как можно больше вперед. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 50 раз.
После короткого отдыха повторяем это упражнение, но в другую сторону.
3. Сидя на полу, соединяем ноги, вытягивая их перед собой. После наклонитесь вперед, на сколько это возможно. Стараемся задержаться внизу на 30 секунд, после чего пробуем на выдохе опуститься еще ниже. Возвращаемся в исходное положение. Выполните 50 наклонов.
4. Исходное положение – лежа на полу, руки вдоль тела, подбородок поднят вверх к потолку. Поднимите правую ногу вверх, обхватив ее сзади. Держите ногу в течении 30 секунд. Плавно подтяните ногу к себе, затем верните ее назад. Сделайте это 50 раз и поменяйте ногу. Не забывайте, что голова должна лежать на полу, а подбородок поднят вверх.
5. Остаемся лежать на полу. Согните руки в локтях. Сгибаем правую ногу и переносим ее над левой. Старайтесь дотянуться коленом правой ноги к левому локтю, помня, что локти должны лежать на полу. Повторить по 50 раз в каждую сторону.
6. исходное положение – стоя лицом к спинке стула на расстоянии 5 сантиметров, ноги вместе. Делаем наклон к стулу, выпрямляя руки. Правую ногу не отрываем от пола, поднимите левое колено. Стоя в таком положении, как можно сильнее вдавливайте пятку правой ноги в пол, напрягите ягодицы, стараясь вытолкнуть .
Упражнения для разогрева мышц.
Если вы когда –нибудь занимались фитнесом, то понимаете всю ценность разогрева плечевого сустава, которым мы и будем заниматься. На первом уровне выполнения упражнений не рекомендуется повторять все движения более 10 раз. Поскольку это всего лишь упражнения, помогающие разогреть мышцы, то есть подготовить ваши мышцы к основным упражнениям калланетики.
1. Стоя прямо, ноги поставьте на ширине плеч , а руки должны быть отведены в стороны. Локти максимально сдвиньте и достаньте пальцами обеих рук до позвоночника, как бы обнимая себя. Следует выполнить упражнение 5 раз.
2. Станьте лицом к спинке стула. Сделайте шаг назад, поставив ноги на ширину плеч. При наклоне вперед, старайтесь не сгибать локти и потянутся плечами к полу. Повторить 5-6 раз.
3. Стоя прямо, согните правую руку в локте, поднимая ее вверх до момента, пока пальцы не коснуться лопатки. Надавив несильно левой рукой на локоть правой руки, необходимо как можно ниже опустить ладонь. То же проделать с другой рукой. Выполнить по 5-6 раз.
4. Упражнение «замок». Стоя прямо, поднимите правую руку, согнутую в локте вверх, за спину, одновременно опуская вниз левую руку, заводя ее за спину. За спиной обе руки должны не только касаться друг друга пальцами, но и желательно сделать пальцами рук «замочек» (переплести пальцы обеих рук). Затем повторите упражнение, поменяв руки местами, по 5-6 раз.
5. Стоя прямо, руки скрещены за спиной внизу. Кистью правой руки возьмитесь за локоть левой руки. Возвращайтесь в исходное положение. Поменяйте руки. Повторите это упражнение 6-8 раз каждой рукой.
Упражнения для тех, у кого недостаточно подвижен локтевой сустав.
Все упражнения следует выполнять, не спеша, в медленном темпе.
1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты впереди, локти разведены в стороны. Выполняйте круговые движения предплечьями поочереди вперед и назад. Повторяйте по 5 раз в каждом направлении.
2. Стоя на коленях, наклонитесь, упираясь грудью в пол. Вытягивая левую руку вперед, правую положите под подбородок. Выполняйте наклоны таза поочереди, сначала вправо, затем – вылево. Выполните по 5 наклонов в каждую сторону.
Упражнения при заболевании позвоночника.
1. Лечь на живот. Возьмитесь руками за стопы согнутых ног. Пробуйте выпрямлять ноги. Одновременно приподнимайте туловище (его верхнюю часть). Повторите эти движения несколько раз.
Вместо этого упражнения можно выполнить альтернативное под названием «качели»: лежа на животе, держимся обеими руками за стопы ног и раскачиваемся на животе в течении 3-х минут. Делаем перерыв на отдых и снова раскачиваемся в течении одной минуты.
2. Лежа на спине, кладем руки вдоль тела. Пробуем прогнуться, поднимая грудь вверх, опираясь на локти. Таз и голова лежат на полу. После этого возвращаемся в исходное положение, расслабляя полностью свое тело. Повторяем 5-6 раз.
После перечисленных упражнений по калланетике для разогрева мышц, можно приступать к выполнению основных упражнений в калланетике.
Калланетика – это излюбленный вид фитнеса американских женщин, который завоевал всю Европу. Комплекс занятий калланетикой активирует самые глубоко расположенные мышцы, что приводит к фантастическим результатам. Поклонницей калланетики стала Иорна Сара, герцогиня, жена сына британской королевы, известная под именем Ферджи. Когда она родила ребенка, ее вес был 90 кг, и Ферджи решила пригласить в Букингемский дворец родоначальницу и автора и автора комплекса упражнений по калланетике Каллан Пинкней, чьим именем и был назван этот вид фитнеса. После каждодневных занятий были заметны результаты спустя всего неделю, вернув за короткое время стройную фигуру , Ферджи популяризировала калланетику. Известно много знаменитых людей, которые отдают предпочтение именно калланетике. К примеру, Барбаре Стрейзанд, калланетика помогает держать стройную фигуру и хорошее самочувствие.
Калан Пинкней, предугадывая нежелание женщин выполнять упражнения, требует, чтобы занятия проходили по 1 часу два раза в неделю для новичков, пока нужно избавиться от лишних килограммов. Если же вы увидите, что вес уменьшился, можно будет заниматься всего 1 час в неделю, чтобы сохранить достигнутый результат.
Когда же ваше тело приобретет желаемую форму, посвящайте калланетике 15 минут , но КАЖДЫЙ ДЕНЬ! Как говорит Каллан: «После 10 часов занятий Вы станете моложе на 10 лет». Известно, что всего лишь час занятий калланетикой влияет на тело так, как семичасовые занятия гимнастикой или 24-часовые занятия аэробикой.
Калланетика еще известна как гимнастика неудобных поз, что соответствует действительности. При выполнении упражнений мы выполняем движения, не свойственные привычным движениям в повседневной жизни, что помогает нам разрабатывать «спящие» мышцы. Красивое тело можно создать только с помощью всех включенных в работу мышц.
Невозможно, к примеру, сделать лучше форму бюста без тренировки мышц груди, которые не работают у нас в повседневной жизни, не получится сделать осиную талию без тренировки мышц отвечающих за это. Если не тренировать мышцы предплечья, то и они будут неразвиты, а тем более пресс или бедра. Если все время только сидеть или лежать, то где же взяться мышцам? Занимаясь калланетикой, вы «разбудите» свои мышцы.
Некоторые полагают, что мышцы образуются из жировых отложений. Но это не так. Сжигание жира происходит на протяжении фитнес тренировок, когда активно разносится кровью кислород по всему телу, который вступает с жиром в химические реакции и превращается в энергию.
Калланетика – это своего рода аэробная тренировка, сжигающая жир и действующая на «спящие мышцы», похожие на паутинку, давая им питание, расслабляя и напрягая их, и обеспечивая рост мышц.
Прекрасное тело формируют именно мышцы. Все тело состоит из мышц. И как только мышца «засыпает», на ее место приходит жир. Но если вы начнете тренировки, мышцы из тонких и слабых превращаются в сильные и красивые, придавая фигуре красивую форму. При занятиях калланетикой, упражнения выполняются с остановкой, задерживаясь в определенной позе 1-2 минуты. Это напрягает мышцы и делает их сильными и красивыми.
Занимаясь калланетикой, вы найдете упражнения для всех групп мышц: для ног и ягодиц, для бедер и пресса, для рук и плеч, для спины и груди. Все ваше тело работает. В калланетике дополнительно включены статические и растягивающие мышцы упражнения, которые помогают разбудить «спящие» мышцы, которые не активны в повседневной жизни.
Калланетика не только помогает сжечь жир, но и помогает восстановить нарушения обмена веществ, которые приводят к ожирению. Создать красивую осанку, позволяя улучшить подвижность позвоночника и предотвратить хронические заболевания. Калланетика может превратить домохозяйку в балерину. Но есть одно НО – должно быть ваше желание и труд, иначе мечты останутся мечтами. Любой вид фитнеса – это прежде всего труд для тела и отдых для души.
← <<< Предыдущая страница — Следующая страница >>>;
